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收緊盆底肌可以通過凱格爾運動、橋式瑜伽、樹式瑜伽、盆底肌訓練器、生物反饋儀等方法進行,若身體出現異常癥狀,應當立即就醫(yī)治療。

1、凱格爾運動:

可以選擇躺著、坐著或站著進行凱格爾運動,該運動通過主動收縮和放松盆底肌肉群,增強肌肉力量和彈性,從而達到收緊盆底肌的目的。

2、橋式瑜伽:

仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在墊子上,與髖同寬,雙手放在身體兩側,掌心向下。吸氣,抬起臀部,使身體從肩部到膝蓋成一條直線,保持這個姿勢,收縮盆底肌5-10秒,然后呼氣,慢慢放下臀部。重復這個動作10-15次。

3、樹式瑜伽:

站立在墊子上,雙腳并攏,挺直腰背,將重心移到左腳上,彎曲右膝,將右腳腳底放在左腿內側,盡量靠近大腿根部,雙手在胸前合十,保持身體平衡,收縮盆底肌,保持這個姿勢30-60秒,然后換另一側重復。

4、盆底肌訓練器:

可以使用專門的盆底肌訓練器,如陰道啞鈴等,將訓練器放入陰道內,通過收縮盆底肌來夾住訓練器,保持一定的時間,然后放松,逐漸增加訓練器的重量和訓練時間。

5、生物反饋儀:

在醫(yī)院或專業(yè)機構,可以使用生物反饋儀來監(jiān)測盆底肌的收縮情況,通過儀器的反饋,了解自己的盆底肌收縮是否正確,從而進行針對性的訓練。

要注意的是剛開始進行盆底肌訓練時,不要過度用力,應從較小的強度開始,逐漸增加訓練的難度和強度。

以上內容僅供參考

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