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魏春根 副主任醫(yī)師
吉安市中心人民醫(yī)院 | 兒科

什么食物補鋅

鋅,作為人體必需的微量元素之一,在維持人體正常生理功能中扮演著重要角色。它參與酶的合成與活化,促進細胞分裂與生長,對免疫系統(tǒng)的正常運作也至關(guān)重要。當(dāng)人體缺鋅時,可能會出現(xiàn)免疫力下降、食欲不振、生長發(fā)育遲緩等癥狀。那么,哪些食物富含鋅元素呢?本文將為您詳細介紹,并附上日常補鋅的注意事項。

富含鋅的食物有哪些?

1、海鮮類:如牡蠣、扇貝、生蠔、蛤蜊、海魚、海蝦、海蟹等。海鮮類產(chǎn)品普遍富含鋅,尤其是貝殼類海產(chǎn)品,如牡蠣被譽為“鋅的寶庫”。每周至少食用2-3次海鮮,避免過量以免引發(fā)不適。

2、肉類與動物內(nèi)臟:如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、豬肝、雞肝、牛肝、鴨肝等。紅肉及動物內(nèi)臟不僅鋅含量高,而且吸收率好。每日肉類攝入量控制在100-200克,動物內(nèi)臟每月食用2-3次。

3、堅果與豆類:如杏仁、山核桃、松子、花生、黃豆、綠豆等。堅果與豆類是素食者補鋅的好選擇,同時富含不飽和脂肪酸和膳食纖維。每日堅果攝入量控制在一小把,豆類可作為主食或配菜,每周至少食用3-4次。

日常補鋅注意事項

1、食物搭配:避免與富含植酸、草酸的食物大量同時食用。如菠菜、莧菜、全麥面包等,這些食物中的植酸和草酸會與鋅結(jié)合,形成難以溶解的化合物,從而降低鋅的吸收。

2、烹飪方式:盡量采用低溫烹飪方式,如蒸煮、燉等,避免高溫油炸和燒烤。高溫烹飪可能會破壞食物中的鋅,降低其含量和生物利用率。

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發(fā)布時間: 2024-09-23 857次

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